Rss

  • facebook
  • linkedin
  • google

Masser af intervaller

Ja, et lidt underligt billede. Men i starten i dag var en rigtig pjattet en, og det er rart at det ikke altid er så alvorligt. Og tak Martin for den fine finger :)

Ja, et lidt underligt billede. Men i starten i dag var en rigtig pjattet en, og det er rart at det ikke altid er så alvorligt. Og tak Martin for den fine finger :)

Den sommer lader godtnok vente på sig. Regnen har bare silet ned lige indtil vi skulle afsted på løbeben. Det er tit vi er så heldige, men ellers er vejret godtnok deprimerende.

Jeg skulle i dag løbe intervaller, og det er altså svært at skulle løbe solo, når man nu er blevet vant til hyggen ved at løbe flere. Men jeg kombinerede det i dag, så opvarmningen foregik sammen med Jacob og Martin.

Vi lagde ud med 1,5 kilometer i rolige 5:43 og det passede mig rigtig fint. En rolig opstart er typisk lig med en god tur. Da vi passerede de 1,5 kilometer satte jeg igang med første interval. Meningen var at jeg skulle løbe 10 x 1 min, men jeg mistede tællingen, så det blev 11 i stedet.

Målet var at give den gas i intervallerne, men stadig finde noget jeg kunne holde uden at slide mig i stykker på de første 2-3 stykker. Jeg lagde ud med første interval på pace 4:12. Det gik faktisk ganske fornuftigt og jeg havde styr på kroppen. Og så blev det faktisk bare hurtigere og hurtigere.

Der var fint knald på intervaltræningen og med et gennemsnit på 4:02 kan jeg kun være tilfreds.

Der var fint knald på intervaltræningen og med et gennemsnit på 4:02 kan jeg kun være tilfreds.

Mellem intervallerne havde jeg 30 sekunders jog/gang og det var faktisk her jeg kunne mærke, at jeg blev trættere for hvert interval. Det 30 sekunder føltes hurtigere og hurtigere, så jeg slet ikke kom ned i vejrtrækning.

I weekenden har jeg en længere tur på 16 kilometer, som jeg glæder mig til. Den skal tages i roligt tempo og så håber jeg bare på godt vejr til det.

Og så er det næste fredag, at jeg skal teste formen af på årets 2. officielle halvmarathon distance, og det glæder jeg mig til. Også fordi det bliver med hele familien, og det er sjældent. Hvad angår målsætningen er jeg stadig lidt i tvivl, men jeg håber at kunne ligge omkring de 1:50 t, men jeg har svært ved at finde info om distancen, men på oversigtskortet ser det ud til at der er en del sving. Det kan for løbere som mig, give lidt propper i svingene, så jeg skal nok ikke satse på en ny PR. Den må vente til Aarhus om 3 uger :)

/Kasper

Overvejer ny væskerygsæk

Lidt svært at se, men det er altså i svejsningen i centrum af billedet den løber

Lidt svært at se, men det er altså i svejsningen i centrum af billedet den løber

Så skulle sommeren være på vej og det betyder også varmere vejr. og derfor skal “grejet” tjekkes. Jeg løber nok med væskerygsæk mellem 10 og 15 gange om året, så det er ikke så tit. Ja, det er måske endda lidt højt sat med 15, men når jeg så gør så skal det altså fungere.

For 2 år siden købte jeg en Camelbak Marathoner som har været ganske ok. Dog har den altid haft det, at den hele tiden løsner sig en anelse, så den hopper mere end nødvendigt. Det kan hurtigt strammes til mens man løber, men stadig irriterende.

Men nu opdagede jeg så, at selve blæren også er ved at gå i stykker. Det er selve “midterdelen” indeni som skal stabilisere væsken, som er gået i svejsningen. Og så er spørgsmålet: Skal jeg bestille en ny blære, eller skal jeg kigge mig om efter en ny rygsæk, som måske heller ikke løsner sig.

Jeg har desværre ikke så stor erfaring i det, men har kigget på denne Evoc rygsæk. Den minder meget om den jeg har på nær den mangler vingerne og dermed også de små rum der er der. Er der nogen der kender den?

Eller skal man mon blot investere i den nye blære. Jeg kan se, at den koster omkring 300 kr.

Ahh, what to do?

/Kasper

10 blev til 12

Billede fra "on the run"

Billede fra “on the run”

Super fed oplevelse i dag. Det var simpelthen en af de dage, hvor man følte sig som Forest Gump. Jeg kunne bare blive ved med at løbe. I dag og i lørdags har jeg løbet langsomt. Ikke fordi jeg har omlagt min træning til Hechmanns løbetræning, men mere fordi jeg føler at det giver mig ekstra løbeglæde at tage den med ro og løbe sammen med andre som løber lidt langsommere end mig. I dag var turen med Jacob og Martin.

I dag var planen 10 kilometer rundt om Egaa Engsø. Vejret var perfekt, lige bortset fra en strid blæst på ca. 1 kilometer af ruten. Men da vi nærmede os de 10 kilometer, havde vi stadig et stykke til bilerne, så vi besluttede at løbe 11 kilometer og det gentog sig så da vi nåede 11 kilometer, så havde vi igen et stykke til bilerne. Så slut blev 12 kilometer. Pulsen opførte sig eksemplarisk og jeg sluttede med 147 BMP i snit. Det er altså ret godt, og det er 7 mindre end i lørdags, og det også selvom turen i dag var 1 kilometer længere.

Skærmbillede 2015-05-26 kl. 20.50.43

Men når pulsen var så lav, så ved de som følger mig, at så må farten også have været ganske lav. Ja, den var ikke nær de 5 min/km, som kilometerne plejer at ligge på, men 5:51 km/min. Det giver jo ingen rekorder, men skal jeg tro på Hechmann, så vil denne type træning over tid, og den tid har jeg så ikke pt., give en meget bedre performance på de hurtigere og længere distancer. Jeg overvejer kraftigt, at begynde at træne på den måde når jeg engang får et hul i kalenderen mellem 2 løb. Det er en meget behagelig træningsform, og restitutionen er også stærkt nedsat.

Skærmbillede 2015-05-26 kl. 21.01.40

 

Bortset fra hastigheden så var det den perfekte løbetur. Fuldt overskud, fin puls, rigtig god kadence og ikke mindst masser af smil og løbeglæde.

Billede 26-05-15 17.52.13

Ja, og så kom jeg til at grine lidt på vej hjem. Hold da op mine ben trænger til sol. De falder næsten i med den beige farve i bilen :)

Og jow, så blev de ekstra kilometer også lige meldt ind til Duracell, så der kan komme flere vacciner afsted til børn i ulandede.

/Kasper

Løb langsomt

Billede 24-05-15 09.12.46At løbe langsomt var nok det de færreste tænkte på, da de svingede benene gennem gaderne i København til Nykredit Copenhagen Marathon. Og sikke et vejr de havde til det!

Jeg selv nøjedes med 11 kilometer, men med en helt anden hastighed end jeg var vant til. Jeg løb ikke på puls, men på hastighed. Ja, eller rettere mangel på samme. Normalt løber jeg omkring 5:15, men i dag skulle tiden ligge på 5:45 og 6:00. Og hvor bliver det bare en kamp mod kedsomheden, at løbe og hele tiden skal holde igen. Men med en god lydbog i ørene, så gik det da.

Skærmbillede 2015-05-24 kl. 18.39.03

Lidt udsving var der i pulsen, men med et gennemsnit på 154 er jeg fint tilfreds. Og det er sjovt, for jeg kan tydelig aflæse ruten i grafen, for der hvor pulsen stiger er der hvor bakkerne er :)

Det var meningen at jeg skulle løbe 10 kilometer og det gjorde jeg også, men lagde så lige 1 ekstra til, så Duracell kan komme af med en vaccine mere. :) Tiden blev 1:04 t.

Og hvorfor er det så lige, at jeg skal løbe langsomt. Det kommer sig af Hechmanns bog, hvor det ikke altid handler om fart. Jeg har læst bogen, men har ikke fundet det rigtige tidspunkt at begynde helt fra scratch, så det bliver en kombi af sådan jeg normalt træner og så Hechmann.

/Kasper

 

Artikel: 5 øvelser med foam roller til ømme løbemuskler

grid_foam_matrix1At være ude på landevejene eller på løbebåndet og det hele bare fungerer er fantastisk. Især når man yder mere end man plejer. Bagsiden ved det er dog, at man hurtigt risikere ømme muskler når man bliver kold eller har sovet en god nats søvn.

Jeg fik for noget tid siden en TriggerPoint Foam Roller tilsendt fra sport112.dk og den har ikke ligget stille ret meget af tiden. Næsten hver aften har jeg brugt den til at løsne og endda styrketræne med.

Med indlægget her vil jeg beskrive de 5 øvelser jeg synes fungerer bedst for mig. Og husk, med en foam roller kan du ikke gøre noget forkert.

Og så tager det kun 5 – 10 minutter.

Øvelse 1 – Lægmusklerne

Lægmusklerne er tit der hvor man bliver rigtig øm efter en lang eller hård tur. Grunden til dette er, at lægmusklen er en essentielmuskel i forbindelse med løbebevægelsen, så den er sjælden i ro og fungerer hele tiden som en stabilisator.

Instruktion: Sæt dig på numsen med benene vinklet i ca. 45 grader og støt overkroppen med hænderne i en lidt bredere håndstand end skuldrene.

Foam rolleren placeret ca. midt under læggen. Løft op, så du kun støtter på hænder og læggene. Skyd hoften frem, så foam rolleren ruller hen mod knæhaserne. Herefter trækkes hoften bagud, så foam rolleren ruller mod anklen. Dette gentages 10 gange eller mere. Du mærker med det samme at mavemusklerne også får lov at arbejde.

Variation: Synes du ikke at massagen er kraftig nok, kan du med fordel krydse benene, så det ene ligger over skinnebenet på det andet. Dermed får du mere vægt på den læg, som ligger mod foam rolleren.

 

Øvelse 2 – Skinnebenet

Det er ikke helt rigtigt når jeg skriver skinnebenet, for det er ikke selve benet, men musklen som sidder på ydersiden. Tibialis Anterior hedder den flot, og det er tit den man mærker smerte i når man får skinnebensbetændelse. Derfor er det vigtigt at få godt løsnet op efterfølgende.

Instruktion: Læg dig på siden med strakte ben og løft dig, som var det en sidelæns planke. Læg foam rolleren ind ca. 5 centimeter over anklen. Læn dig lidt forover, så du kommer lidt længere om mod selve skinnebenet (Du kan evt. mærke efter inde hvor på skinnebenet det er blødt. Start med at presse dig selv nedad, så rolleren bevæger sig opad og modsat bagefter. Det kan godt kræve lidt øvelse og være lidt hårdt for den støttende arm. Gentag 10 gange eller mere.

 

Øvelse 3 – Baglåret

Musklerne i baglåret er med til at bøje benet når du løber. Dette giver automatisk rigtig mange bevægelser for musklen og det er måske også derfor det er en yndet sted for fibersprægninger. Disse kommer af overanstrengelse og “hårde” muskler. Men alle disse bevægelser er også med til at baglåret kan blive meget ømt efter en løbetur.

Instruktion: Sæt dig på numsen med benene vinklet i ca. 45 grader og støt overkroppen i en lidt bredere håndstand end skuldrene.

Anbring foam rolleren ved knæhaserne og løft numsen fra gulvet og stræk benene, så du kun støtter på hænderne og foam rolleren. Så presser du hoften frem, så foam rolleren ruller hele vejen op af baglåret og stop først når du kan mærke at du næsten sidder på foam rolleren. Træk herefter hoften tilbage, så foam rolleren ruller tilbage knæhaserne. Dette gentages 10 gange eller mere.

Variation: Baglåret består af 3 store muskler og frem for kun at ramme den ene, kan du krænge hoften lidt til en af siderne, så du roterer lidt i bækkenet og dermed rammer du også lidt de andre muskler.

 

Øvelse 4 – Hoften/Ydersiden af låret

Jeg har selv døjet meget med ømme hofter efter løbeture og havde en rigtig dårligt 2014 pga. at skaden ikke ville forsvinde.

Når du løber har du hele tiden en bevægelse i hofteskålene, og det aktiverer masser af sener og muskler. Disse kan gå hen og blive ganske ømme og det er derfor vigtigt, at få løsnet godt op.

Instruktion: Læg dig på siden med strakte ben. Løft dig med den nederst arm og støt på underarm/albue (Som ved sideplanken). Placer foam rolleren lige ved hoftekammen (Det ben der kan mærkes som stritter lidt ud). Det er ikke særlig behageligt at rulle direkte på den, men den er et godt udgangspunkt for hvor højt foam rolleren skal op. Begynd at trække overkrop og underkrop i retning af hovedet, så foam rolleren bevæger sig nedad og masserer hoften og det yderste af låret. Gentag dette 10 gange eller mere. Mærker du et sted, hvor du er ekstra øm, så stop der og kør lidt frem og tilbage for at blødgøre området.

Variation: Roter kroppen fremaf, så kroppen kommer til at ligge i en 45 grader vinkel henover rolleren. Brug dit øversten ben til at støtte med. Rul så frem og tilbage og du får rem på et område, som mange døjer med.

 

Øvelse 5 – Balderne

Balderne kan være godt ømme et par dage efter en løbetur. Typisk er det pga. at mange større muskler hæfter her, og disse hæftninger godt kan blive irriterede. Endvidere hjælper den på piriformis som er en lille muskel, og er frygtet blandt løbere, da den kan give en slem og langvarig skade..

Instruktion: Sæt dig direkte på din foam roller med bøjede ben i en vinkel på ca. 80 grader. Hænder placeres bag dig, så du kan holde balancen. Bøj det ene ben over det andet og lad det hvile lige over knæet på modsatte ben. Vip til samme side som det ben du har i gulvet. Nu sidder du lidt spidst på foam rolleren og masserer én balde af gangen. Skub hoften frem og tilbage. Husk at føre hoften nok tilbage til at du kan mærke foam rolleren på låret, så du ved at du har ramt hele ballen. Gentag 10 gange eller mere for hver balle.

—-

Med disse 5 øvelser kommer du rundt i de mest belastede muskelgrupper. Der findes mange forskellige foam rollers. Det er forskellige længder, tykkelser, massage mønstre og ikke mindst hårdheder. Den jeg bruger er den almindelige TriggerPoint The Grid, som kan købes her hos sport112.dk.

God fornøjelse med dine løbeture og efterfølgende massage.

*Foam Rolleren er sponsoret af sport112.dk, men ide, tekst og øvelsesvalg er helt mine egne.