10-20-30 træning (Intervaltræning)

Man kan træne på mange måder, og en af det helt nye metoder hedder 10-20-30. Og det lyder vældig spændende, så det fortjener et lille indlæg fra mig. Ideen til dette indlæg kommer fra min “søsterblogger” Marianne og du kan besøge hende her for at læse hendes sjove og spændende løbeblog.

Men tilbage til emnet. 10-20-30 intervaltræning er en træningform, som burde kunne nedsætte træningstiden (Perfekt til den travle hverdag) og udfra den nuværende viden, så sænker det blodtryk og kolesteroltallet. Lige nu laves der løbeundersøgelser på Institut for Idræt på Københavns Universitet med Professor Jens Bangsbo i front.

10-20-30 er selvfølgelig andet end bare en 10 tabel. Det betyder 10 sekunder med høj fart, 20 sekunder med moderat fart og 30 sekunder med rolig fart. Det sjove ved hele den opbygning er, at det er helt omvendt. Man skal faktisk løbe 30-20-10. Altså starte roligt, så gå til moderat fart og så høj fart. Dette gentaget 5 gange og så er der endelig en pause på ca. 2 min.

Her kan du se videoen fra Københavns Universitet:

Et træningspas kan se ud som følger (i.flg. Mit Løbeprogram.dk):


Trin Tid Distance
1. Opvarmning 5:00 min 0,9 km
2. Gentag nedenstående trin 5 gange
Rolig tempo 0:30 min
Middel fart 0:20 min
Fuld fart 0:10 min
3. Pause 2:00 min
4. Gentag nedenstående trin 5 gange
Rolig tempo 0:30 min
Middel fart 0:20 min
Fuld fart 0:10 min
5. Pause 2:00 min
6. Gentag nedenstående trin 5 gange
Rolig tempo 0:30 min
Middel fart 0:20 min
Fuld fart 0:10 min
7. Afjogning 5:00 min 0,9 km

 

Og det smarte er, at hvis du har et Garmin ur, så kan Mit Løbeprogram.dk overføre hele programmet til dit ur uden du skal røre en finger (Ikke understøttet af alle Garmin modeller).

Flere artikler om emnet:

http://vorespuls.dk/artikel/interval-traening-loeb-10-20-30

http://videnskab.dk/krop-sundhed/halver-din-traening-og-kom-i-bedre-form

http://aktivtraening.dk/loeb/loebetraening/saadan-loeber-du-10-20-30

4 Kommentarer

    • Hej Linda

      Når du skriver app, så går jeg ud fra at du løber med mobil. Jeg ved at du kan sætte en træningsplan op i Endomondo hvis du har proudgaven. Det er det eneste jeg lige kan komme på.

      /Kasper

  1. Heh, jeg læste lige om det på Mariannes blog. Som jeg skrev til hendes indlæg, så er det garanteret effektivt, men personligt ville jeg nok blive skør ret hurtigt af alle de bip og temposkift. 🙂

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.