Restitution genopbygger og styrker din krop

muscle_structureAlle der er begyndt at løbetræne kender det helt sikkert. Formen forbedres og man har lyst til at løbe mere. Men det sjove er, at hvileperioden (Kaldet resitutionsperioden) er præcis lige så vigtig som træningen. Det gælder både for nybegyndere og øvede. Men hvorfor forholder det sig egentlig sådan at restitution nu er så vigtigt?

Træning nedbryder dig

Det lyder måske lidt hårdt, men det er faktisk det der sker. Når du løber derudaf, så ødelægger du faktisk dine fibre i musklerne. Man siger faktisk, at maratonløbere direkte bløder inde i musklerne. Og her kan man passende tage fat i ordsproget: “Ting tager tid”.

Muskelfibre før løb
Muskelfibre før løb
Muskelfibre efter løb
Muskelfibre efter løb

Som du ser på billederne, som er et mikroskopfoto af en muskel, nedbrydes den og det er det du mærker som ømme muskler. Forskning viser yderligere, at denne nedbrydning fortsætter op til et par dage efter. Det kan måske forklare, hvorfor at man typisk er hårdere ramt på andendagen.

Det som mange ikke ved er, at det faktisk er i denne periode, at det er særdeles vigtigt at give kroppen ro, for musklerne arbejder på at genopbygge.

En styrket krop

Kroppen er simpelthen en fantastisk “maskine”, som hele tiden forsøger at optimere og styrke sig. Og med lidt planlægning kan man selv gøre en stor indsats for at hjælpe til. Med den rette restitution kommer du stærkere ud på den “anden side”.

Træningsperiode
Blå: 1. trænings dag. Rød: 2. træningsdag

Jeg har forsøgt at lave en graf for at illustrere, hvad det er der sker og hvordan man kan udnytte det.

Den blå streg (Jeg kalder den muskelstyrke) viser 1. træningsdag, hvor man starter med et udgangspunkt og lige efter træning og dagen efter er muskelstyrken nedadgående pga. “fiberskader”.

Herefter går kroppen ind i restitutionsperioden, hvor muskelfibrene repareres. Det skal siges, at det er vidt forskelligt fra person til person, hvor hurtigt det går. En topatlet vil have en betydelig kortere restitutionsperiode end en motionist, men omvendt er det også mere vigtigt for topatleten, at udnytte denne periode, for marginen for muskelopbygningen er meget mindre pga. niveauet.

12 – 24 timer efter træningen er man typisk bygget op igen og endda lidt højere (også kaldet superkompensation), og derfor skal man i gang med at træne igen for at bygge kurven endnu højre. Det har jeg illustreret med den røde streg. Det er præcis på den måde, at man opnår en stærkere krop, som kan presses endnu mere. Forløbet er identisk med den blå streg, men udgangspunktet er højere og dermed bliver resultatet også det.

Kontinuitet er vigtigt

Hvis man bryder rytmen med alt for mange dage, så går man glip af det nye toppunkt og bliver dermed sat tilbage til et tidligere muskelstyrkeniveau. Det er derfor vigtigt, at man holder på og får trænet på de optimale dage. Især hvis man går efter mere udholdenhed og styrke.

5 gode råd om bedre og hurtigere restitution

Der findes rigtig mange råd omkring hvordan man hjælper kroppen til bedre/hurtigere restitution. Det gælder både videnskabelige men også mere “husmandsråd”. Her kommer min top 5.

  1. Pas din sengetid. Søvn giver din krop lov at bruge energien på at komme sig. Og så er bonussen jo også, at søvn er godt for både krop og sind.
  2. Brug kompressionstøj. Det gælder både løbetøj og strømper. På den måde for man blod og affaldsstoffer væk fra musklerne. Det virker for mig.
  3. Husk at drikke vand eller energidrik under længere træning, da du ellers dehydrerer kroppen.
  4. Sørg for at spise lige efter træningen, så kroppen har noget energi. Det er proteiner som er vigtige. (Proteinpulver og kød)
  5. Overhold dine restitutionsperioder, så du når dit nye toppunkt hver gang.

Nu er min artikel rettet mod løbetræningen, men restitutionsperioder er gældende for alle typer træninger og sport. Man lav en søgning på google og du finder helt sikkert meget mere om emnet.

/Kasper

1 Kommentar

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.