Væskeindtag under din løbetur

vanddepot 400pixUden mad og drikke, dur helten ikke. Det har du sikkert hørt til hudløshed, men som det gælder i hverdagen, så gælder præcist det samme under løb.

Men under løb er det ikke så meget hyggen i det, som det er nødvendigheden. Og snakker vi de længere distancer som halvmarathon og op, så er det meget svært at komme igennem uden at indtage noget undervejs. Det er min personlige holdning, at man hellere lige må gå 10 skridt efter depotet, så man får drukket tilpas. Det er meget svært og kræver MEGET øvelse at drikke fra en tynd plastik kop.

Det tekniske

Der er nogle helt basale tal, som man kan forholde sig til. Det handler om hvor meget væske kroppen reelt er i stand til at optage i timen. Den maksimale væskemægnde er 1,2 liter i timen. Det betyder også, at hvis du løber et sted, hvor det er meget varmt, så er det faktisk ikke muligt at opretholde en korrekt væskebalance. Heldigvis kan kroppen godt klare en ubalance, men desværre begynder nedsættelsen af din præstationsevne allerede ved et væsketab på 2%. Det betyder, at hvis du vejer 80 kg, så vil et væsketab på 1,6 liter begynde at påvirke dig. Heldigvis kan man, under normale vejrforhold, meget bedre opretholde væskebalancen.

Kropsvægt (kg) Væsketab (l)
60 1,2
65 1,3
70 1,4
75 1,5
80 1,6
90 1,8
100 2

Drik rigeligt vand

Man kan opretholde væskebalancen rimeligt ved at drikke korrekt og fornuftigt. Mange har sikkert prøvet, at løbe og så kunne mærke at man bliver tørstig og efter at have tage en stor tår vand, så skvulper det i maven. Det er rigtigt ubehageligt, og kan hurtigt ødelægge løberytmen. Det er der faktisk kun et råd for, til gengæld er det også det rigtige, at drikke mere systematisk, inden man når ud i tørst scenariet.

Derfor vil det hedde, for at holde væskebalancen i orden, at man skal drikke ca. 2 til 3 dl vand hver 25-30. min. Det betyder for mange motionister, at det passer nogenlunde med hver 5 km. Og med lidt hovedregning giver det, at man drikker 2 gange i timen og ca. 3 dl hver gang. Det giver så, at man drikker 6 dl eller 600 ml i timen. Det er ca. det halve af kroppen formåen.

Det med at drikke hver 25-30 min betyder nødvendigvis ikke, at du behøver at skulle drikke under en 10 km tur, for der kan du sagtens brug lidt af din “indbyggede” væske.

Det er aldrig for tidligt at komme i gang med vand i et løb. Personligt starter jeg altid med drikke efter 5 km hvis muligt (Også ved 10 km motionsløb). Det bliver som regel til et halvt glas, så det er ca. 2 dl og så fortsætter jeg sådan til løbets afslutning. Dog kombinerer jeg det med energidrik hen i løbet, men det er en lidt anden snak og tildels et andet formål.

Løber jeg en længere træningstur, så medbringer jeg typisk mit væskebælte. Dog har jeg kun 2 flasker i den, da jeg synes det er træls at have flasker som hopper på hofterne.

Ovenstående omhandler meget, at drikke under selve løbet. Men det er lige så vigtigt, at begynder optankningen dagen før. Man skal drikke præcis så meget, at man er helt fyldt, men dog uden at man skal rende på toilet hele tiden natten og dermed ødelægge søvnen. Den korrekte mængde kender man bedst selv. Og så kan man med fordel drikke op til 2 liter vand de sidste 4 timer op til start af løbet. Dog er det vigtigt, at man drikker mest i starten af de 4 timer.

Dehydrering

AmbulanceRammer man stadiet af dehydrering, så rammer man også den såkaldte mur. Alting bliver bare hårdere og til sidst giver kroppen op. Det resulterer oftest i svimmelhed og kvalme. Og har man først ramt muren/dehydreringen, så er er ingen vej tilbage. Man kan ikke under et løb komme tilbage på den korrekte væskebalance, og en kraftig dehydrering kræver ofte hurtig medicinskhjælp i form af væske via drop. Derfor er væske så vigtigt. Til København Halvmarathon lå der en lille håndfuld løbere i vejkanten med drop ca. 1 km før målstregen. Flere af dem så ganske fitte ud, så det kan ramme alle.

/Kasper

Be the first to comment

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.