VDOT træning

Hvorfor bliver jeg ikke bedre når jeg træner så meget? VODT kan være vejen frem!
Hvorfor bliver jeg ikke bedre når jeg træner så meget? VODT kan være vejen frem!

Om man er motions- eller eliteløber så er målet ofte det samme. At blive hurtigere og kunne holde til mere, altså at det bliver knapt så hårdt ved samme intensitet. Havde vi været en bil, havde det været nemt. Så havde man sat en turbo på, og hakket og banket lidt og vupti; man kommer hurtigere frem.

Men så nemme er vi mennesker heldigvis ikke. Det kræver tit den berømte sætning “blod, sved og tårer” (Blodet gør dog blive i årerne, da det mest gavn der). Men desværre ender træningen tit i en blindgyde, og forbedringerne udebliver. Det kan være resultatet af for slap træning, men faktisk også for hård træning. Det handler om at finde den rigtige balance og intensitet.

Folk, meget klogere end mig, har forsket i og sammenlignet data fra mange atleter. En af disse hedder Jack Daniels (Nej ikke ham med whiskey), og han er skaberen af den mest præcise måling/teori (Jeg skal lige huske at sige at det teori og ikke en resultatliste), for hvor man er nu, og hvordan man skal træne for at komme videre. Hans udregning hedder VDOT (Forklaret i bogen Daniels’ Running Formula) og det står for V-dot-O2 max. Og alt du behøver at vide, for at være på rette vej er din VDOT værdi. Mere om hvordan du finder din værdi senere.

Hvis du ikke kender din VDOT værdi, så kan der ske følgende tre ting:

  1. Du træner under din VDOT værdi. Det betyder, at du får en masse timer på vejen, men ikke særlig meget ud af det. Det hele tager lidt længere tid.
  2. Du træner nogenlunde på din VDOT værdi, fordi du er heldig og du mærker forbedringer og det hele kører bare derudaf.
  3. Du træner over dit dit VDOT værdi, og får ikke det optimale ud af din træning og synes også det er træls med alle de skader, som der kommer hele tiden.

Hvor finder jeg min VDOT værdi?

Her ses teoretisk tid på tid når du kan løbe 5 km på 26:45 min. Screenshot: løbesiden.dk
Her ses teoretisk tid på tid når du kan løbe 5 km på 26:45 min. Screenshot: løbesiden.dk

Nu sidder du sikkert og tænker: Men hvordan finder jeg min VDOT værdi og hvordan regner jeg mig frem til det? Det gør du lige her med løbesiden.dk´s VDOT-beregner. Det er ganske enkelt. Du skal blot have et referencepunkt. Det kan være din seneste 5 km. Så vælger du 5 kilometer og har du en tid der hedder 28 minutter, så indtaster du 28 minutter. Så returnerer den “søde” beregner en VDOT værdi som hedder 33,5.

Det giver en masse håndfast (Så håndfast som teori kan være) om hvordan du skal træne. Den siger f.eks. Roligt løb hedder pace 7:15 og tempoture hedder pace 5:52. Men prøv selv.

VDOT udregning kan også bruge til at “beregne” hvordan du vil kunne klare en anden distance. Dette kan være en god rettesnor til at måle sin træning op mod f.eks. et halvmarathon. Ved 5 km på 26:45 min, viser beregneren teoretisk, at du skal kunne løbe et halvmarathon på 2:03 timer. Dog vil nogen kunne gøre det noget hurtigere, mens andre langsommere.

Opdater, opdater og opdater

Vigtigst af alt, så skal man huske at opdatere sin VDOT værdi hen af vejen for den ændrer sig. Først løb du 5 km på 28 min, men efter 1 md. løb du den på 26:45 min, så er din VDOT værdi pludselig ændret til 35,4. Det betyder at træningspacen nu hedder ved roligt løb 6:57 og 5:37 ved tempoture.

Vi kan alle have en dårlig dag, så tag altid udgangspunkt i den bedste tid i dine seneste 3 ture.

Ovenstående kan ikke stå alene, og skal kombineres med et træningsprogram og dem findes der mange af rundt på nettet, så det er bare at gå i gang med google.

/Kasper

Be the first to comment

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.