Carboloading – Hvad er det?

Bananer er en rigtig god kulhydratkilde
Bananer er en rigtig god kulhydratkilde
Bananer er en rigtig god kulhydratkilde

Det lyder utrolig fancy, men det handler reelt blot om at få fyldt kroppen godt op med kulhydrater (carbohydrates, deraf carboloading), da de under længere distancer bruges til at frigive energi fra kropsfedtet. Denne metode fra Ohio, er ikke den nemmeste, da den kræver en del planlægning, men flere eliteløbere bruger den, og det siges, at være en af de mest effektive. Andre teorier omhandler at spise rå mængder af hvid brød, pasta og æg. Men jeg har valgt at fokusere på Ohio modellen.

Rent fysiologisk kan vores muskler indeholde 300-400 g glykogen (Muskelsukker). Og så er man så heldig at leveren giver et lille reservelager på 60-80 g. Det er denne energi som forbruges når man løber. Dets højere intensitet, dets hurtigere går det. Når man har tømt glykogenlagerne, så begynder man at forbrænde kropsfedt, og det er her kulhydraterne bliver rigtig vigtige.

Det åbne vindue

For at forstå det hele, så skal vi først snakke det åbne vindue. Det er ikke helt så håndgribeligt som det lyder og har intet med et parcelhus at gøre. Det er et begreb som beskriver, hvordan der bliver åbnet op til kulhydratdepoterne i kroppen efter hård fysisk træning. Dermed er det muligt, at ophobe dem i musklerne, så de er klar til at hjælpe til med energifrigivelsen når kroppen presses i løbet.

Formel

For at lave en effektiv carboloading skal man, i.flg. Ohio State University, indtage en hvis mængde kalorier over 4 timer. Denne mad er delt op i 16 mini-måltider, og en hurtig hovedregning viser, at det er et måltid hver 15 minut.

For at finde ud af hvor mange kalorier man skal have skal følgende formel bruges:

Kropsvægt i kg x 6 = Kcal. på 4 timer
(6 tallet bruges hvis man har normal BMI)

Ovenstående er den mængde kalorier man skal indtage over de 4 timer. Efterfølgende skal mængden af kalorier deles med de 16 mini-måltider.

Kcal/16 = kcal. pr. mini-måltid.

Eks. (Data fra migselv)

78 kg x 6 = 468 kcal. på 4 timer

468 kcal /16 = 29 kcal pr. 15 min.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks

Det er vigtigt, at når man spiser kalorierne, at man så vælger fødevarer med et højt glykæmisk indeks (GI). Netop denne type fødevarer er præcis de, som diabetespatienter skal holde lidt igen med. De skyder blodsukkeret i vejret. Men for løbere er de perfekte til at genopfylde kulhydratdepoterne. De indeholder et GI på 70 eller derover.

Nedenfor har jeg skrevet nogle af fødevarerne med et højt GI, men har også medtaget nogle medium GI´er, da de også kan bruges.

Fransk baguette 95 Rosiner 64 Druesukker 96
Franskbrød, lyst 70 Vandmelon 72 Druesukker, tabletter 102
Cheerios 74 Gulerødder 72 Honning 73
Cocopops 77 Græskar 75 Kartoffelchips 54
Cornflakes 84 Kartofler, bagte 85 Mars bar 64
Hirse 71 Kartoffelmos 70 Mælkesukker 46
Riskager 77 Majs 55 Sukker 65
Rugkiks 65 Pommes frites 75 Sodavand (Fanta) 68
Is 61 Baked Beans 48 Croissant 67
Ananas 66 Spaghetti, hvid 41
Banan, moden 54 Spaghetti, durum 55
Donut 76 Chokolade 49

Hvordan gør du?

Først skal du ud og svede og have kroppen åbnet op for at være modtagelig for kulhydrater via “Det åbne vindue”.

  • Inden du starter træningen skal du lave beregninger på hvad du skal have hvert 15. minut. Du kan finde en kalorietabel her. (F.eks. skal jeg have 29 kcal og 100 g banan indeholder ca. 85 kcal. Så er altså kun en stor bid af bananen man skal spise.)
  • Løb 30 minutter, med middel intensitet, dagen før dit løb.
  • Løb intervaller (f.eks. 4 x 30 sekunder) så du får pulsen op. Det “åbner vinduet”.
  • Afslut med 5 minutters let løb ved lav intensitet for at “rense” musklerne.
  • Og så er det ellers blot at spise lidt hver 15. minut.

Bagsiden

Man kan måske ikke helt kalde det bagsiden, for alternativet er at gå sukkerkold under et løb, og så er man færdig. Man kan ikke nå at få energi ind, inden de er for sent. Men for hver gram kulhydrat man binder i kroppen, binder man også 2,6 g H2O. Det vil sige, at hvis man har bundet 100 g kulhydrat, så skal man tilføje 260 g H2O og dermed 260 gram til kropsvægten i bare vand. Dog skal det siges, at i forbindelse med frigivelsen af kulhydrat, frigives vandet igen, og det hjælper til med at hydrere kroppen.

/Kasper

5 Kommentarer

  1. Hej Kasper,

    Dejligt indlæg. Og rart med en samling af hele opskriften – fra a til z.

    Men er det ikke i princippet lige meget om man spiser dét med højt GI eller lavt – leveren skal jo nok “finde frem” til de samme glykogen kæder. Selvfølgelige kan det så godt være pænt store mundfulde man skal indtage over fire timer, hvis det ikke er den koncentrerede slags. Men hvis man er madglad er det vel lige godt, eller hvad? 🙂

    • Du er delvis ret. Det kan sagtens være et alm. aftensmåltid med flæskesteg, hvide kartofler og brun sovs :). Men mængden skal være ret stor, men du får typisk også meget andet ind, som kroppen måske ikke lige har brug for. Derfor fokuseres der på så lidt mad, med så meget kulhydrat som muligt, mens kroppen hungrer efter det.

      • Ok. Det kan jo godt blive lidt svært at sidde ved et bord i fire timer med et æggeur dagen før. Der tror jeg nu nok familien hellere vil rundt og opleve Berlin 🙂
        Men bortset fra det, hvor tomme kan muskel ressourcerne egentlig lige være efter en kun 30 minutters tur (spurt eller ej)? Hmm, det må der være nogle kloge mennesker i Ohio, der har forsket i.

        • Hej Martin

          Ja, det er ikke så nemt det med tiden og det kræver en indsats. Men så snup nogle bananer i rygsækken 🙂

          Det med at tømme musklerne, var noget man faktisk gjorde i firserne, for man troede at det gav det bedste grundlag for at lade op igen. Men sådan forholder det sig ikke, har senere forskning vist. Det der sker ved den korte løbetur, er at du “åbner op”. Du tømme ikke. Og dermed kan du fylde de tomme depoter op. Du starter altså ikke ved 0%. Håber det giver mening.

          • Jeg fylder rygsækken med bananer, baquettes, og Rittersport 🙂

            Har du stødt på om man kan åbne vinduet ved at gå?

            Det giver fin mening, det med depoterne. Så det er et spørgsmål om lige at fylde de sidste 5-10% på. Men det kan selvfølgelig også værende afgørende for om man går kold på 34 eller 38, sikkert.

            (Sidst, og første gang, gik jeg først rigtig ned ude på 37. Jeg glemte at “nyde det” og tage det som en oplevelse, og i stedet løb jeg bare og håbede på, at nogen gad spænde ben for mig, eller jeg kunne finde noget at falde over, så jeg kunne blive båret hjem 🙂 Med andre ord – prøv at tage det som en oplevelse, med mindre du går fri!)

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.