Artikel: 5 øvelser med foam roller til ømme løbemuskler

At være ude på landevejene eller på løbebåndet og det hele bare fungerer er fantastisk. Især når man yder mere end man plejer. Bagsiden ved det er dog, at man hurtigt risikere ømme muskler når man bliver kold eller har sovet en god nats søvn.

Jeg fik for noget tid siden en TriggerPoint Foam Roller tilsendt fra sport112.dk og den har ikke ligget stille ret meget af tiden. Næsten hver aften har jeg brugt den til at løsne og endda styrketræne med.

Med indlægget her vil jeg beskrive de 5 øvelser jeg synes fungerer bedst for mig. Og husk, med en foam roller kan du ikke gøre noget forkert.

Og så tager det kun 5 – 10 minutter.

Øvelse 1 – Lægmusklerne

Lægmusklerne er tit der hvor man bliver rigtig øm efter en lang eller hård tur. Grunden til dette er, at lægmusklen er en essentielmuskel i forbindelse med løbebevægelsen, så den er sjælden i ro og fungerer hele tiden som en stabilisator.

Instruktion: Sæt dig på numsen med benene vinklet i ca. 45 grader og støt overkroppen med hænderne i en lidt bredere håndstand end skuldrene.

Foam rolleren placeret ca. midt under læggen. Løft op, så du kun støtter på hænder og læggene. Skyd hoften frem, så foam rolleren ruller hen mod knæhaserne. Herefter trækkes hoften bagud, så foam rolleren ruller mod anklen. Dette gentages 10 gange eller mere. Du mærker med det samme at mavemusklerne også får lov at arbejde.

Variation: Synes du ikke at massagen er kraftig nok, kan du med fordel krydse benene, så det ene ligger over skinnebenet på det andet. Dermed får du mere vægt på den læg, som ligger mod foam rolleren.

 

Øvelse 2 – Skinnebenet

Det er ikke helt rigtigt når jeg skriver skinnebenet, for det er ikke selve benet, men musklen som sidder på ydersiden. Tibialis Anterior hedder den flot, og det er tit den man mærker smerte i når man får skinnebensbetændelse. Derfor er det vigtigt at få godt løsnet op efterfølgende.

Instruktion: Læg dig på siden med strakte ben og løft dig, som var det en sidelæns planke. Læg foam rolleren ind ca. 5 centimeter over anklen. Læn dig lidt forover, så du kommer lidt længere om mod selve skinnebenet (Du kan evt. mærke efter inde hvor på skinnebenet det er blødt. Start med at presse dig selv nedad, så rolleren bevæger sig opad og modsat bagefter. Det kan godt kræve lidt øvelse og være lidt hårdt for den støttende arm. Gentag 10 gange eller mere.

 

Øvelse 3 – Baglåret

Musklerne i baglåret er med til at bøje benet når du løber. Dette giver automatisk rigtig mange bevægelser for musklen og det er måske også derfor det er en yndet sted for fibersprægninger. Disse kommer af overanstrengelse og “hårde” muskler. Men alle disse bevægelser er også med til at baglåret kan blive meget ømt efter en løbetur.

Instruktion: Sæt dig på numsen med benene vinklet i ca. 45 grader og støt overkroppen i en lidt bredere håndstand end skuldrene.

Anbring foam rolleren ved knæhaserne og løft numsen fra gulvet og stræk benene, så du kun støtter på hænderne og foam rolleren. Så presser du hoften frem, så foam rolleren ruller hele vejen op af baglåret og stop først når du kan mærke at du næsten sidder på foam rolleren. Træk herefter hoften tilbage, så foam rolleren ruller tilbage knæhaserne. Dette gentages 10 gange eller mere.

Variation: Baglåret består af 3 store muskler og frem for kun at ramme den ene, kan du krænge hoften lidt til en af siderne, så du roterer lidt i bækkenet og dermed rammer du også lidt de andre muskler.

 

Øvelse 4 – Hoften/Ydersiden af låret

Jeg har selv døjet meget med ømme hofter efter løbeture og havde en rigtig dårligt 2014 pga. at skaden ikke ville forsvinde.

Når du løber har du hele tiden en bevægelse i hofteskålene, og det aktiverer masser af sener og muskler. Disse kan gå hen og blive ganske ømme og det er derfor vigtigt, at få løsnet godt op.

Instruktion: Læg dig på siden med strakte ben. Løft dig med den nederst arm og støt på underarm/albue (Som ved sideplanken). Placer foam rolleren lige ved hoftekammen (Det ben der kan mærkes som stritter lidt ud). Det er ikke særlig behageligt at rulle direkte på den, men den er et godt udgangspunkt for hvor højt foam rolleren skal op. Begynd at trække overkrop og underkrop i retning af hovedet, så foam rolleren bevæger sig nedad og masserer hoften og det yderste af låret. Gentag dette 10 gange eller mere. Mærker du et sted, hvor du er ekstra øm, så stop der og kør lidt frem og tilbage for at blødgøre området.

Variation: Roter kroppen fremaf, så kroppen kommer til at ligge i en 45 grader vinkel henover rolleren. Brug dit øversten ben til at støtte med. Rul så frem og tilbage og du får rem på et område, som mange døjer med.

 

Øvelse 5 – Balderne

Balderne kan være godt ømme et par dage efter en løbetur. Typisk er det pga. at mange større muskler hæfter her, og disse hæftninger godt kan blive irriterede. Endvidere hjælper den på piriformis som er en lille muskel, og er frygtet blandt løbere, da den kan give en slem og langvarig skade..

Instruktion: Sæt dig direkte på din foam roller med bøjede ben i en vinkel på ca. 80 grader. Hænder placeres bag dig, så du kan holde balancen. Bøj det ene ben over det andet og lad det hvile lige over knæet på modsatte ben. Vip til samme side som det ben du har i gulvet. Nu sidder du lidt spidst på foam rolleren og masserer én balde af gangen. Skub hoften frem og tilbage. Husk at føre hoften nok tilbage til at du kan mærke foam rolleren på låret, så du ved at du har ramt hele ballen. Gentag 10 gange eller mere for hver balle.

—-

Med disse 5 øvelser kommer du rundt i de mest belastede muskelgrupper. Der findes mange forskellige foam rollers. Det er forskellige længder, tykkelser, massage mønstre og ikke mindst hårdheder. Den jeg bruger er den almindelige TriggerPoint The Grid, som kan købes her hos sport112.dk.

God fornøjelse med dine løbeture og efterfølgende massage.

*Foam Rolleren er sponsoret af sport112.dk, men ide, tekst og øvelsesvalg er helt mine egne.

Be the first to comment

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.